Pues si Chicas, hoy vamos a hablar de ese gran olvidado, el suelo pélvico.
Olvidado, porque no te acuerdas de él, hasta que da problemas.
¿Cómo puede ayudar el yoga a fortalecer el suelo pélvico?
El yoga es recomendado para fortalecer el suelo pélvico ya que cada posición debe coordinarse con la respiración. En este sentido, al exhalar, la presión dirigida al abdomen y los músculos pélvicos se reduce al mínimo, lo que soporta menos presión.
A pesar de ser una musculatura esencial en nuestro cuerpo, todavía existe mucha desinformación al respecto.
Tu preguntas a un mujer que es el suelo pélvico y a la mayoría les suena, pero no saben localizarlo. Por no decir ya los hombres, que creen que sólo existe en las mujeres.
Un buen entrenamiento de la musculatura pélvica desde temprana edad reduce sustancialmente las posibilidades de padecer incontinencia urinaria, entre otras condiciones, en el futuro.
Existen una serie de posturas que fortalecen este suelo pélvico y que reportarán a futuro un beneficio en el control del mismo.
1. Postura de Bhujangasana o cobra. Con las piernas rectas y juntas, acuéstese boca abajo, las manos debajo de los hombros, flexionando ligeramente los codos y acercando el tronco al cuerpo. Levanta la cabeza e inhala mientras contraes el suelo pélvico.
2. Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo. La posición ideal es colocar las manos y los pies en el suelo y tratar de llevar los talones lo más bajo posible. Se recomienda realizar esta pose lentamente para que la postura este alineada y no sufra la espalda.
3. Marjariasana o la pose del gato. Al colocar las manos y las rodillas sobre la colchoneta, tira del coxis hacia el suelo y fortalece el abdomen. Mientras inhala, coloque la cabeza con la mirada hacia adelante, luego abra el pecho y coloque la columna cóncava. Mientras exhala, la barbilla debe estar cerca del pecho y el abdomen debe elevarse hacia la columna.
4. Utkata Konasana o postura de la Diosa. Con las piernas separadas, las rodillas dobladas y los dedos de los pies hacia afuera, coloque las manos frente a su pecho. Lentamente suba y baje el coxis, como si fuera una sentadilla.
5. Postura de Sarvangasana o vela. Acuéstese en la colchoneta con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas. Levanta ligeramente las caderas y empuja las piernas hasta que queden rectas en el aire. Coloque sus manos en sus caderas para apoyo y equilibrio.
Todas sabemos lo que es la incontinencia y lo díficil que es que un músculo de permanezca contraído involuntariamente. Es necesario permanecer contraído durante todas las actividades de la vida diaria y que las vísceras pélvicas permanezcan en su lugar sin descender por vía vaginal.
Además de un buen tono, este músculo debe poder contraerse voluntariamente, es decir tener fuerza para poder fortalecer la función del esfínter. Por ejemplo, cuando hacemos pipí y queremos sostenerlo lo que estamos haciendo es una contracción voluntaria de estos músculos, estamos usando la fuerza.
Finalmente, debe existir una sinergia muscular entre el cinturón abdominal y el suelo pélvico. Cuando nos movemos o hacemos un esfuerzo, nuestro cinturón abdominal debe activarse de forma refleja e involuntariamente activar con él el suelo pélvico para que la presión generada en el abdomen no sea dañina.
Por estos motivos, podemos decir que un suelo pélvico sano no solo significa entrenar en la fuerza, sino gestionar que la presión que viene del abdomen no sea excesiva y trabajar también en su tono físico.
Es un error asumir que tendremos un mejor suelo pélvico con más ejercicios de contracción voluntaria, solo una pequeña cantidad de fibras del suelo pélvico son voluntarias.
El suelo pélvico está formado por un 70% de fibras tónicas (involuntarias) y un 30% de fibras fásicas (voluntarias), por lo que es necesario entrenar ambos tipos de fibras así como las sinergias musculares para lograr diferentes objetivos.
Un control del suelo pélvico a través del Yoga no es sólo beneficioso durante el embarazo sino para el día a día y para tener una vejez sin sobre saltos a nivel de Incontinencia.
Namasté mis yogis.
Bea