NUTRICIÓN EN EMBARAZADAS
Importancia de una dieta saludable durante el embarazo
Una nutrición adecuada acelera la recuperación de la madre después del parto. Las complicaciones del embarazo, como la toxemia (eclampsia y preeclampsia), el parto prematuro y la anemia, pueden deberse a una dieta insuficiente e inadecuada.
Durante el embarazo se debe tener especial cuidado a la hora de elegir los alimentos que consumen en la calidad y cantidad realmente necesaria, sin consumir el doble de la cantidad normal. No necesitas dietas especiales, dietas restrictivas o eliminar el consumo de algunos alimentos por creencias erróneas o tabúes, salvo que exista alguna contraindicación médica o nutricional. En la práctica diaria, muchas mujeres en edad fértil tienen un bajo consumo de productos lácteos, verduras y frutas, por lo que debe haber una especial preocupación en el cumplimiento de las recomendaciones de estos alimentos. Por tanto, el cambio de dieta debe ser más cualitativo que cuantitativo.
Necesidades de la mujer embarazada
Mayores necesidades de energía y proteínas.
Para una educación nutricional adecuada en las mujeres embarazadas, es importante analizar los hábitos alimentarios antes del embarazo. La necesidad de energía y nutrientes de la madre aumenta durante el embarazo debido a cambios en su cuerpo y las necesidades del bebé en desarrollo.
El requerimiento promedio de energía para las mujeres embarazadas es de 2563 kcal/dia, mientras que el requerimiento promedio de energía para las adolescentes está entre 2200 y 2400 kcal/día.
Dado que el gasto energético varía, la mejor manera de asegurarse de que su dieta sea adecuada es aumentar de peso. La energía necesaria durante el embarazo se obtiene principalmente de nutrientes esenciales como carbohidratos y grasas, mientras que las proteínas forman tejidos y órganos.
¿QUÉ DEBERÍA COMER?
Debes prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos:
PROTEINAS: se recomiendan de 75 a 100 gramos de proteína por día, ya que favorece el crecimiento del tejido fetal. Idealmente, de 2 a 3 porciones al día. Priorice el pescado sobre la carne y evite la carne procesada.
Fuentes de proteína: pescado o mariscos cocidos, hígado, pollo, carne magra, cerdo, nueces, tofu y legumbres como frijoles blancos, garbanzos, etc.
CALCIO: El requerimiento de calcio durante el embarazo es de casi 1000 miligramos. El calcio ayuda al cuerpo a regular los fluidos y la formación de huesos y brotes dentales en el feto. Idealmente, de 3 a 4 porciones de productos lácteos al día.
Fuentes de calcio: leche, huevos, yogur, queso pasteurizado, tofu, almendras, salmón, etc.
HIERRO: Cuando se combina con sodio, potasio y agua, el hierro aumenta el volumen sanguíneo y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27-30 miligramos es ideal durante el embarazo.
Fuentes de hierro: col rizada, espinacas, ensalada, harina de maíz, muesli, carnes rojas, mariscos, pollo, pavo, etc.
ÁCIDO FÓLICO :juega un papel clave en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural, incluida la espina bífida. Los expertos recomiendan 600 microgramos por día. Además, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda complementar 400 microgramos de ácido fólico al día durante el embarazo al menos un mes antes del embarazo y durante los primeros tres meses de embarazo.
Fuentes de ácido fólico: repollo, espinaca, lechuga, naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, harina de maíz, cereales, legumbres, etc.
VITAMINA C : participa en los procesos de crecimiento y reparación de los tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente. Los expertos recomiendan al menos 80 miligramos por día (3 porciones de frutas o verduras).
Fuentes de vitamina C: naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, melón, patata, pimiento, etc.
VITAMINA D : La vitamina D aumenta la absorción de calcio, cuya necesidad es mayor. Se recomienda una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (15 microgramos). Además, nuestro cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. Por eso recomendamos salir a pasear.
Además, también es importante incluir en la dieta:
AGUA: El agua ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos que consume a su bebé. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones del tracto urinario. Durante el embarazo, la recomendación diaria es de unos 3 litros de líquidos al día (incluidos agua, zumo, café y té y refrescos). No debes abusar de los refrescos con azúcar.
GRASAS, ACEITES Y AZÚCARES: Elija alimentos con grasas saludables (especialmente omega-3) que se encuentran en el pescado, nueces, semillas o aguacates. Use aceite y vinagre como aderezo para ensaladas. Para evitar el exceso, verifique el tamaño de los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
Recomendaciones para cuidar la alimentación durante el embarazo
El éxito del embarazo y el parto está íntimamente ligado al cuidado y nutrición de la madre. Estas recomendaciones dietéticas pueden ayudar.
Mantener una dieta variada y equilibrada que proporcione la energía y los nutrientes necesarios para la salud de la madre y para el desarrollo y crecimiento del bebé.
Incluya alimentos de todos los grupos en su menú: granos, granos, tubérculos y plátanos; Vegetales y frutas; Leche, carne y huevos; Las grasas y aceites y azúcares (azúcar blanco, papel, miel) de este último grupo se consumen con moderación.
Trate de beber ocho vasos de agua o dos litros al día.
Consuma sus principales comidas: desayuno, almuerzo y cena, así como tres meriendas diarias con frutas (enteras o mixtas) y productos lácteos (leche o yogur). Esto asegura la energía y los nutrientes que necesita el bebé.
Recuerde que la necesidad de ciertas vitaminas y minerales como el ácido fólico, el hierro y el calcio aumenta durante el embarazo. Para taparlos, es necesario tomar suplementos en forma de pastillas.
Evite comer alimentos crudos como huevos, pescado, carne, etc.
Eliminar productos nocivos como el alcohol (cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas), los cigarrillos y las drogas ilícitas que son especialmente perjudiciales para las mujeres embarazadas y sus hijos. El consumo de alcohol provoca retraso del crecimiento, anomalías oculares y articulares, discapacidad intelectual, deformidades y abortos espontáneos.
Reducir o eliminar el consumo de café durante el embarazo. Los estudios demuestran que la cafeína atraviesa la placenta y puede afectar la frecuencia cardíaca y la respiración de un bebé.
Recuerde lavar las frutas y verduras que come crudas.
Recuerde que existen alimentos procesados que contienen sal, como: B. Alimentos enlatados, embutidos y salsa.
Ejercicio como caminar y nadar para reducir su peso.
